ALIMENTACIÓN DURANTE LA GESTACIÓN

El desarrollo y bienestar de tu bebé es mejor si te alimentas de forma sana. No necesitas una dieta especial, basta con comer variedad de alimentos ricos en nutrientes, tampoco es necesario “comer por dos”, eso puede llevar al sobrepeso u obesidad y generar complicaciones.

Las Guías Alimentarias del Ministerio de Salud recomiendan:

• Para tener un peso saludable, come sano y realiza actividad física diariamente.
• Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa.
• Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados.
• Cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos con grasas como cecinas y mayonesa.
• Come 5 veces verduras y frutas frescas de distintos colores, cada día.
• Para fortalecer tus huesos, consume 3 veces al día lácteos bajos en grasa y azúcar. Durante el embarazo se recomienda agregar a esta dieta un vaso adicional de leche u otro producto lácteo.
• Para mantener sano tu corazón, come pescado al horno o a la plancha, 2 veces por semana.
• Consume legumbres al menos dos veces por semana, sin mezclarlas con cecinas.
• Para mantenerte hidratada, toma 6 a 8 vasos de agua al día.
• Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere los que tengan menos grasas, azúcar y sal (sodio).
• Durante el embarazo y lactancia se recomienda no consumir más cafeína que la contenida en dos tazas de café. También debe limitarse el consumo de té y de bebidas gaseosas que la contienen.
• No beber alcohol porque se asocia con malformaciones al inicio del embarazo y luego a ciertas alteraciones de crecimiento y desarrollo fetal.

RECUERDA: Las necesidades de hierro se duplican durante el embarazo y es prácticamente imposible cubrirlas con medidas dietéticas. Ello lleva a la necesidad de utilizar suplementos en forma rutinaria, consúltalo con tu el médico o matrón(a).

Ácido Fólico: Durante la gestación, la mujer debe consumir 0,4 mg de ácido fólico al día, ya que ayuda a formar el tubo neural del bebé. En nuestro país el pan está fortificado con ácido fólico, si usted consume el equivalente a 2 panes al día, tiene asegurada la cantidad necesaria.

NECESIDADES NUTRICIONALES EN EL EMBARAZO
Las necesidades nutricionales de la mujer embarazada aumentan, por eso, hay que llevar una dieta sana, variada y equilibrada que las cubra y nos permita llevar a buen término la gestación, a continuación les entregamos prácticos consejos de alimentación:

Necesidades proteicas:
Un aumento en el consumo de proteínas es fundamental durante el embarazo, tanto para usted como para la formación y crecimiento de su bebé. Son importantes para el crecimiento del útero, las mamas y para el aumento del volumen de sangre, que compensará las pérdidas sanguíneas durante el parto.

Es necesario consumir entre 10 y 15 grs. de proteínas extras al día, que en términos prácticos equivalen a una taza extra de leche, más una porción extra de carne.

Más vitaminas:

• Ácido fólico: Es importante para prevenir defectos en el tubo neural del recién nacido. Se recomienda un consumo extra de al menos 0,4 mg. de ácido fólico diario desde la concepción y durante el primer trimestre. Es principalmente recomendado en mujeres con antecedentes de niños nacidos con defectos de tubo neural. El ácido fólico se encuentra principalmente en carnes, hígado, legumbres y vegetales verdes. En Chile, la harina está fortificada con ácido fólico desde enero del 2000.
• Vitamina C: Es necesaria para absorber con mayor eficiencia el hierro, para la formación de tejidos y para convertir el ácido fólico en su forma activa. Se encuentra principalmente en cítricos y vegetales.
• Vitamina B: Se encuentran en grandes cantidades en carnes, huevo, leche, cereales, legumbres, frutas y verduras.
• Vitamina A: Para una mujer mayor de 25 años, la dieta normal aporta en forma suficiente los requerimientos de vitaminas A, D, E y K. Incluso, exagerar los aportes de vitamina A puede no ser seguros para el feto, principalmente en el primer trimestre del embarazo.
• Vitamina D: Las principales fuentes de vitamina D son el hígado, yema de huevo y lácteos.
• Vitamina E: Se encuentra principalmente en los aceites vegetales, frutos secos, huevos y lácteos.
• Vitamina K: Proviene de vegetales crucíferos, como brócoli, coliflor, bruselas.

Necesidad de minerales:
Hierro Es importante para la formación de los glóbulos rojos del feto, la placenta y el cordón umbilical. En este período, el volumen de glóbulos rojos de la madre aumenta en forma importante, es por esto que un adecuado aporte de hierro es clave para el buen desarrollo del embarazo.
Las principales fuentes alimentarias de hierro son las carnes, pescados y aves. También contienen hierro algunos vegetales de hoja verde, pero este hierro se absorbe poco en el intestino, a diferencia del hierro de los productos cárneos, que sí tienen una buena absorción.
Se debe tener presente que algunos alimentos aumentan la absorción del hierro, tales como la carne y la vitamina C (presentes en vegetales y frutas cítricas). En cambio el té y los antiácidos disminuyen su absorción.
En general, se recomienda el uso de suplementos de hierro durante la segunda mitad del embarazo y no ingerirlos junto a aquellos alimentos que disminuyen su absorción (té, café y leche).

Calcio:
Éste es un mineral de importancia para el embarazo, dado que sus requerimientos aumentan 1,5 veces en comparación con una mujer no embarazada.
La recomendación de ingesta de calcio para una mujer no embarazada es de 1 grs. diario, en cambio, para una embarazada es de 1,5 grs. al día. Este requerimiento adicional es utilizado principalmente para la formación de los huesos del bebé.

Las principales fuentes alimentarias de calcio son la leche y sus derivados (queso, quesillo, yoghurt).

Requerimientos de líquidos:
Durante el embarazo, el agua corporal total aumenta en forma significativa (7 litros aproximadamente), es por esto que se recomienda que la mujer embarazada ingiera entre seis y ocho vasos de líquido diarios.

LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL EMBARAZO

Una dieta balanceada y nutritiva, si bien es primordial a lo largo de la vida de las personas, lo es muy especialmente durante esta etapa de la futura mamá. Es que en este período, se impone satisfacer también los requerimientos nutricionales del bebé.
Una de las condiciones fundamentales para mantener una dieta bien balanceada es no comer demasiado de cada uno de los grupos de alimentos, ya que se necesita variedad para obtener adecuados suplementos de proteínas esenciales, minerales y vitaminas.
Los alimentos proteicos de alta calidad como las carnes, lácteos y huevos deben complementarse con los llamados alimentos energéticos como lo son los granos, el pan y sus derivados. Siempre en una cantidad adecuada.
En aquellos casos en que la futura mamá tenga sobrepeso, deberá limitar el consumo de alimentos calóricos tales como dulces, azúcares y grasas. Es aquí, entonces, donde habrá que complementar la dieta con un buen ingreso de proteínas, fundamentalmente con la ingesta de carnes, yogur, leche, queso y huevos que el nutriólogo indicará.
Es fundamental que en toda alimentación estén presentes estos cinco grupos de alimentos:
• Lácteos,
• Carnes rojas, pollo, pescado y huevos,
• Cereales y derivados,
• Frutas y
• Hortalizas

Productos lácteos
La leche es el mejor de estos alimentos por su alto contenido de y calcio. Hay que tratar de incluirlas diariamente en la dieta, descremada y vitaminada.
El queso es mucho más rico en proteínas y calcio, conteniendo, además, vitaminas Ay D; pero alguno de ellos, en especial los quesos duros, conviene evitarlos ya que poseen un mayor contenido de grasa.
Los más solubles son los quesos blancos de untar descremados y los llamados blandos: fresco, port salut, y mozzarella; o los de bajas calorías.

Carnes y huevos
Las carnes rojas, que deben ser magras (quitarle la grasa antes de cocinar), incluirlas por lo menos una vez al día.
Contienen una buena cantidad de proteínas de alta calidad y hierro, nutrientes que también se hallan en las llamadas carnes blancas, ya sea pollo o pescado.
Pero éstas, con una ventaja adicional, tienen menor cantidad de grasa y más fácil digestibilidad. El hierro, calcio, grasas, proteínas, vitaminas A y D son componentes del huevo y permiten que este alimento reemplace en algunas ocasiones a la carne, en omeletes, budines, preparados revueltos, etc.,
La cantidad de huevo en la dieta de una embarazada es de 2 unidades semanales, y puede, además, incorporar una clara por día.

Pan, galletitas y cereales
Los cereales constituyen una fuente importante de carbohidratos y de fibra si se las consume en forma integral (pan negro o galletitas integrales).
En cantidad moderada, son un buen complemento en la dieta, ya que estos poseen fibras vegetales y mucha más cantidad de vitaminas del complejo B.

Frutas y vegetales
Los vegetales de hoja poseen importante cantidad de vitamina C y fibras vegetales. Es mejor consumirlos crudos o cocidos al vapor para evitar la pérdida de importantes sustancias nutritivas. En el caso de la zanahoria y el zapallo o calabaza poseen gran cantidad de betacarotenos precursores de la vitamina A. En cuanto a los cítricos, frutillas y kiwi poseen adecuada cantidad de vitamina C.
Recomiendan la ingesta mínima de una unidad al día.

Líquidos
Se debe tratar de beber al menos 2 litros por día de jugos de compota sin azúcar, té, mate cocido, agua mineral, soda, caldos desgrasados, (jugos o gaseosas dietéticas, 1 litro por día).